臀部肌肉的锻炼分臀大肌和臀中肌。跪姿深蹲，和传统深蹲相比较更能锻炼臀大肌 4组15次。2.俯卧直腿上摆 4组15次。3.臀推，这是负重，不负重就是臀桥，4组15次。4.臀中肌的锻炼，大腿髋外展，4组15次。